6 MINUTE FITNESS AT60+

2022.07.15

Dr.Jonathan Su

Cart

60歳からでも遅くない死ぬまで歩ける足腰をつくる6分フィットネス
6 MINUTE FITNESS AT60+

はじめに

Part 1高齢者と運動 ―― 私たちが知らない５つのこと

１　筋肉と筋力は何歳からでも作れる２　運動は若さの源泉：加齢を遅らせ健康を保つ３　1回6分、1日2回、15日で体は劇的に変わる４　道具はほぼ不要、自宅でやるだけで効果は絶大５　ウォーキングしているから大丈夫、は本当？

Part 2あなたの体力の可能性を解き放つ７つの方法

６　まずは足腰から７　強度を上げ、時間は短く８　疲れるまで――そしてそこからもうひと頑張り９　少しずつ難易度を上げていく10　スタートが大事最初の２週間は毎日やろう11　「良い痛み」と「悪い痛み」を区別する12　さらなる筋力アップには良質なタンパク質を

Part 3エクササイズの「心理戦」に勝つ

13　筋力と機能を飛躍的に高めるイメージ化戦略14　エクササイズを習慣化するための３つの強力な方法15　「マイクロゴール」を設定することで集中を保つ16　モチベーションの敵、ネガティブ・バイアスを克服する

Part 4６分間エクササイズの要点

17　個別化、正確性、プログラム作成と「ビッグ３」18　ビッグ３　レベルI　　エクササイズ1：ストレート・レッグ・レイズ　　エクササイズ2：シングルレッグ・タック　　エクササイズ3：ヒップレイズ19　ビッグ３　レベルII　　エクササイズ1：チェアー（椅子を使った）スクワット　　エクササイズ2：ヒールリフト　　エクササイズ3：ハイニー・マーチング20　ビッグ３　レベルIII　　エクササイズ1：ステーショナリー（その場での）・ランジ　　エクササイズ2：ステップアップ　　エクササイズ3：片脚のヒールリフト21　ビッグ３　レベルIV　　エクササイズ1：片腕のベントロー　　エクササイズ2：フロアープレス　　エクササイズ3：ショルダー・Y レイズ

Part 5あなたのための６分間ワークアウトプログラム

22　各レベルの８週間ワークアウトプラン　　ビッグ３　レベルI：８週間ワークアウトプラン　　ビッグ３　レベルII：８週間ワークアウトプラン　　ビッグ３　レベルIII：８週間ワークアウトプラン　　ビッグ３　レベルIV：８週間ワークアウトプラン23　進歩を記録し停滞期を乗り越える24　身体的制限にエクササイズを合わせる25　家族や介護者にできること

おわりに参考文献